Lange wurde vermutet, dass ein Zuviel an Fetten in unserer Nahrung Auslöser für viele Herz-Kreislauf-Krankheiten ist. Viel folgenschwerer jedoch wiegt die Fettart. Das spiegelt sich auch in den Gesundheitszahlen wider: Seit den letzten 50 Jahren steigen die Herz-Kreislauf-Erkrankungen stetig an und die Zahl der Übergewichtigen nimmt stark zu.

Dass es auch anders geht, zeigen uns einerseits mediterrane Länder, in denen fast ausschließlich mit Olivenöl gekocht wird und andererseits asiatische Länder, die hauptsächlich Erdnuss- oder Sesamöle verwenden. Allesamt Öle, die reicht an Omega 3 Fettsäuren sind. Herz-Kreislauf-Erkrankungen treten in diesen Ländern deutlich weniger auf.

Nicht die Menge ist entscheidend, sondern die Art

Ob zum Kochen, Braten, Verfeinern von Soßen oder für Salate – der Griff zum „flüssigen Gold“ ist schnell gemacht. Doch das es dabei enorme Unterschiede gibt, wird oft zu wenig bedacht.

Sonnenblumenöl ist nach wie vor der ungeschlagene Spitzenreiter beim Verbrauch. Allerdings ist es reich an Omega 6 und dafür umso ärmer an Omega 3 Fettsäuren, die wir dagegen viel dringender bräuchten. Mittlerweile zeigt sich immerhin eine Trendwende, laut der bereits jeder zweite Haushalt in der Küche Rapsöl verwende, so eine 2008 durchgeführte Studie der CMA.

Dabei gibt es eine Menge weiterer gesunder Öle, wie zum Beispiel das eben erwähnte Rapsöl, am besten naturbelassen, natives Olivenöl extra, Sesamöl, Traubenkernöl oder raffiniertes Erdnussöl.

Aber Achtung: Nicht jedes dieser Öle ist zum Kochen, Braten oder gar Grillen geeignet. Sonnenblumen- oder auch Rapsöl haben einen Siedepunkt von nur 107 °C, Olivenöl von 160 °C, raffiniertes Erdnussöl dagegen von 232°C und kann daher bedenkenlos zum Grillen verwendet werden. Dazu werden beispielsweise Steaks vor dem Grillen einfach mit etwas Erdnussöl bestrichen. Krebserregende Stoffe haben somit keine Chance mehr, da das Öl nicht so leicht verbrennt wie eben Olivenöl oder Rapsöl und das Fleisch nicht schwarz wird.

Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) zählen zu den essentiellen Fettsäuren. Sie können von unserem Körper nicht selbst gebildet werden und werden daher mit der Nahrung aufgenommen. Neben Omega 6 finden wir in unserer Nahrung auch Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – zusammen ergeben sie Omega 3.

Ein guter Lieferant für die Alpha-Linolensäure sind Pflanzenöle aus Leinsamen, Raps, Walnüssen und Soja. Diese werden auch oft als „pflanzliche Omega-3“ bezeichnet.

Während bei den Omega-3 Fettsäuren bei den meisten von uns ein deutlicher Mangel herrscht, sind wir mit Omega-6 Fettsäuren überversorgt. In unserer Ernährung ist das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 längst aus dem Ruder geraten. Während es beim Urmenschen noch etwa bei 1:1 lag, nehmen wir heute 10 bis 20 Teile Omega-6 auf ein Teil Omega-3 zu uns. Also viel zu viel Omega-6 und viel zu wenig Omega-3. Mehr dazu finden Sie auf www.vitaver.de

Auch in der Schwangerschaft sollte ganz bewusst auf eine hohe Konzentration von Omega 3 Fettsäuren geachtet werden, da diese zudem für die Entwicklung des Gehirns benötigt werden.

Das ideale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) gibt dazu in Übereinstimmung mit den Partnerorganisationen Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) sowie Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE) eine eindeutige Empfehlung:

Demnach soll das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren bei einer ausgewogenen Ernährung 1 zu 5 betragen. Das bedeutet, die Zufuhr von Omega-6 Fettsäuren möglichst zu reduzieren (zum Beispiel durch weniger Verwendung von Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl) und gleichzeitig die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren zu steigern. Zum Beispiel durch die stärkere Nutzung von Rapsöl, Leinöl und Walnussöl sowie durch den häufigen Verzehr von fettem Seefisch oder durch die Einnahme von Omega-3 Fischöl-Kapseln.

Kein Verzicht, nur Umdenken

Wer beginnt, vermehrt darauf zu achten, welche Fette er zu sich nimmt, kann vielen Krankheiten ein Schnippchen schlagen. Gesättigte Fettsäuren erhöhen das Gefäß schädigende LDL im Blut, ungesättigte Fettsäuren bewirken genau das Gegenteil. Besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben sich als besonders effektiv erwiesen. Ausreichend Omega 3 ist essenziell für eine gute Gesundheit und Fitness.

Wer sich sowohl kulinarisch wie auch medizinisch etwas gönnen möchte, sollte seinen täglichen Speiseplan um 1 bis 2 Löffel Rapsöl oder Kürbiskernöl bereichern, so Prof. Dr. Markus Metka.

Bücher von Prof. Dr. Markus Metka:
Anti Aging Gourmet Kochbuch No. 1: Das Programm für ein neues Lebensgefühl
Koch Dich jung!: Einfache Rezepte mit den 15 Anti-Aging-Stars